Slaapgebrek is een belangrijke beproeving voor ouders. Als je ooit een herinnering wilde aan wat het betekent om volwassen te worden, vergelijk dan slapeloze nachten zonder kinderen met die met kinderen. Meeleven en grapjes over dit onderwerp kunnen helpen, maar uiteindelijk zijn er stappen die je kunt nemen om een van de meest uitdagende aspecten van het ouderschap beter te beheersen. Lees verder voor tien tips om slaapgebrek beter aan te pakken.
#1 Slaap wanneer de baby slaapt.
In de eerste weken (meestal vanaf de geboorte tot 6 weken) is slapen wanneer de baby slaapt je beste remedie tegen slaapgebrek. Herinner jezelf eraan dat dit een "ongeacht wat" regel is. Zodra de baby rustig is, zorg ervoor dat je een routine instelt om wat rust te krijgen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om de was bij te werken of door TikTok te scrollen, geef prioriteit aan je slaapgezondheid. Sluit je ogen voor 30 tot 45 minuten en je zult je als herboren voelen wanneer je weer opstaat!
#2 Houd een gezond dieet aan
Het behouden van een goede gezondheid is essentieel om je goed te voelen, en het hoeft niet overweldigend te zijn. Een effectieve strategie voor betere gezondheid en eenvoudiger boodschappen doen is het voorbereiden van maaltijden. Deze methode brengt structuur in je maaltijden en kan je helpen wanneer je het nodig hebt. Als je vaak eten bestelt, probeer dan te kiezen voor gezondere, niet-gefrituurde opties om je welzijn te ondersteunen. Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan wanneer en wat je eet, omdat dit je slaapkwaliteit sterk kan beïnvloeden. Zelfs een snelle en gezonde snack kan je op het pad naar betere gezondheid houden. Ontdek deze tips om je algehele welzijn te verbeteren.
#3 Hydrateren
Tijdens en na de zwangerschap is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven om de lichamelijke veranderingen te ondersteunen. Zwangere vrouwen moeten 300 ml meer drinken dan de aanbevolen 2 liter voor de algemene bevolking; moeders die borstvoeding geven, moeten tussen de 700-1000 ml meer drinken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Elke cafeïnevrije drank en zelfs sommige voedingsmiddelen met een hoog watergehalte tellen mee voor je dagelijkse inname. Tekenen dat je meer moet drinken zijn een plakkerige mond en droge lippen. Een van de eenvoudigste manieren om gehydrateerd te blijven, is door een goede waterfles met een rietje bij de hand te hebben om naar behoefte te nippen.
#4 Oefening
Je lichaam in beweging houden is een uitstekende manier om een goede nachtrust te bevorderen. In plaats van afvallen of spieropbouw, is het doel om het volledige bewegingsbereik opnieuw te activeren terwijl je iets doet wat je leuk vindt. Matige lichaamsbeweging zorgt voor de afgifte van stoffen die de tijd verkorten die nodig is om in slaap te vallen en de duur van de diepe slaap verlengen. Raadpleeg je zorgverlener wanneer het veilig is om fysieke activiteiten te hervatten, naast gewoon wandelen – dit kan variëren afhankelijk van het type bevalling en eventuele andere gezondheidsomstandigheden. Geschikte activiteiten zijn wandelen, yoga, pilates, zwemmen en matige aerobe oefeningen.
#5 Meditatie
Het ontwikkelen van bewustzijn kan zeer nuttig zijn voor mensen die moeite hebben met in slaap vallen. De ervaring van verbinding maken buiten onszelf is een bewezen manier om je geest en lichaam te ondersteunen bij het rusten – en er zijn veel manieren om dit te bereiken, afhankelijk van wat voor jou belangrijk is. Dit kan de vorm aannemen van meditatie in combinatie met rekken, zingen, neuriën, of genieten van de natuur. Als dit nieuw voor je is, zijn er veel mindfulness- en meditatie-apps beschikbaar, evenals mogelijkheden binnen de gemeenschap.
#6 Stel je bedtijdroutine vast
Een vaste routine, hoe eenvoudig ook, kan helpen om sneller in een diepe slaap te komen. Enkele dingen die je in je routine kunt opnemen zijn een ontspannend bad of huidverzorgingsritueel, tijd om te ontspannen en te praten met je partner, of wat tijd om te lezen. Een bedtijdroutine helpt je hersenen om tot rust te komen.
#7 Verminder schermtijd voor het slapengaan
Onderzoek toont aan dat het vermijden van schermgebruik minstens 1 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit verbetert en de tijd verkort die nodig is om in slaap te vallen. Het is ideaal om je telefoon in een andere kamer op te laden om de verleiding te weerstaan om op elk moment te scrollen en berichten te sturen.
#8 Krijg hulp bij nachtvoedingen
Flesvoeding maakt het gemakkelijker om de nachtelijke voedingen te verdelen. Voor een gezin dat borstvoeding geeft, biedt het gebruik van afgekolfde melk voor nachtvoedingen en een snelle kolfbeurt 's nachts de mogelijkheid om de zorg te delen met je partner of een andere verzorger. Gebruik een fles zoals Emulait, die natuurlijke overgangen tussen borst en fles ondersteunt en elke verzorger in staat stelt een voedingservaring te bieden die borstvoeding nabootst. Het is belangrijk te onthouden dat het overslaan van een voeding om door te slapen, zelfs maar 2-3 dagen achter elkaar, een sterk signaal naar het lichaam stuurt om de melkproductiebehoeften te heroverwegen – om hulp vragen bij de nachtvoedingen geeft je de ruimte om te kolven en daarna weer terug naar bed te gaan.
#9 Vraag om hulp
Door open en eerlijk te zijn over je behoeften, kun je de eerste dagen van het ouderschap beter doorstaan. Mensen willen graag helpen, maar weten vaak niet hoe – communiceer met je ondersteuningsnetwerk en ontdek hoe je hun sterke punten kunt benutten. Als je slaap moet inhalen of wilt opladen, vraag dan een familielid of vriend om bij te springen. Vind je het moeilijk om goed te eten, vraag dan een vriend die van koken houdt om te helpen. Heb je wat rust nodig, vraag dan een grootouder om met je baby te wandelen. Communiceer met je partner en maak een schema dat voor jullie beiden werkt – probeer de gezinsverantwoordelijkheden te delen en maak tijd voor ontspanning.
#10 Wees alert op de signalen van postnatale depressie
Het is belangrijk te weten dat slaapgebrek een grote bijdrage levert aan postnatale depressie. Postnatale depressie verwijst naar depressieve symptomen die het vermogen van een moeder om voor haar baby, haar huis en zichzelf te zorgen, verstoren. Het kan zich ook uiten als postnatale angst. Ouders met een voorgeschiedenis van mentale gezondheidsproblemen of die tijdens de zwangerschap met grote stressfactoren te maken hebben, lopen meer risico, maar het kan iedereen treffen. Vaak openen moeders zich niet of zoeken geen hulp omdat ze bang zijn voor oordeel of denken dat deze symptomen normaal zijn. Daarom is het belangrijk dat familieleden en vrienden regelmatig contact houden. Steeds vaker erkent de medische wereld dat partners ook postnatale mentale gezondheidsproblemen kunnen ervaren. Hulp en ondersteuning zoeken komt uiteindelijk ten goede aan moeder, baby en het hele gezin. Zorg goed voor jezelf en zoek medische hulp.
Op veel manieren is verstoorde slaap onvermijdelijk voor nieuwe ouders, maar je kunt stappen ondernemen om de impact op je dagelijks leven te verminderen. Probeer zelfzorg en betere slaapgewoonten in je routine op te nemen en denk aan de mensen om je heen die steun kunnen bieden. Deze periode duurt niet jaren, al kan het soms zo voelen. Hoe beter je voor jezelf zorgt, hoe beter je voor je baby kunt zorgen.
