Schlafmangel ist ein bedeutender Meilenstein für Eltern. Wenn Sie jemals eine Erinnerung daran wollten, was es bedeutet, erwachsen zu werden, vergleichen Sie einfach schlaflose Nächte vor den Kindern mit denen danach. Mitgefühl und humorvolle Beiträge zu diesem Thema können hilfreich sein, aber letztendlich gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um einen der herausforderndsten Aspekte des Elternseins besser zu bewältigen. Lesen Sie weiter für zehn Tipps, um Schlafmangel besser zu managen.
#1 Schlafen Sie, wenn das Baby schläft.
In den ersten Wochen (normalerweise von der Geburt bis zur 6. Woche) ist es am besten, sich auszuruhen, wenn das Baby schläft, um Schlafmangel entgegenzuwirken. Erinnern Sie sich daran, dass dies eine unumstößliche Regel ist. Sobald das Baby schläft, stellen Sie sicher, dass Sie eine Routine einhalten, um selbst etwas Ruhe zu finden. Auch wenn es verlockend sein mag, Wäsche zu machen oder durch TikTok zu scrollen, geben Sie Ihrer Schlafgesundheit den Vorrang. Schließen Sie für 30 bis 45 Minuten die Augen und Sie werden sich wie ein neuer Mensch fühlen, wenn Sie aufwachen!
#2 Eine ausgewogene Ernährung beibehalten
Gute Gesundheit ist entscheidend, um sich wohlzufühlen, und es muss nicht kompliziert sein. Eine effektive Strategie für bessere Gesundheit und einfacheres Einkaufen ist die Vorbereitung von Mahlzeiten. Diese Methode bringt Struktur in Ihre Ernährung und kann Ihnen Unterstützung bieten, wenn Sie sie benötigen. Wenn Sie oft Essen bestellen, versuchen Sie, gesündere, nicht frittierte Optionen zu wählen, um Ihr Wohlbefinden zu fördern. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, wann und was Sie essen, da dies die Schlafqualität stark beeinflussen kann. Selbst ein schneller und gesunder Snack kann Sie auf dem Weg zu besserer Gesundheit halten. Entdecken Sie diese Tipps, um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
#3 Hydratisieren
Während und nach der Schwangerschaft ist es wichtig, gut hydriert zu bleiben, um die körperlichen Veränderungen zu unterstützen. Schwangere Frauen sollten 300 ml mehr als die empfohlenen 2 Liter für die Allgemeinbevölkerung trinken; stillende Mütter sollten zwischen 700-1000 ml mehr als die empfohlene tägliche Menge zu sich nehmen. Jedes koffeinfreie Getränk und sogar einige wasserreiche Lebensmittel zählen zu Ihrer täglichen Aufnahme. Anzeichen dafür, dass Sie mehr trinken sollten, sind ein klebriger Mund und trockene Lippen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, hydriert zu bleiben, ist eine gute Wasserflasche mit einem Strohhalm, um bei Bedarf zu trinken.
#4 Übung
Bewegung ist eine hervorragende Möglichkeit, einen erholsamen Schlaf zu unterstützen. Anstatt Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, geht es darum, den gesamten Bewegungsumfang wieder zu aktivieren, während man etwas tut, das Freude bereitet. Moderate Bewegung setzt chemische Stoffe frei, die die Einschlafzeit verkürzen und die Dauer des Tiefschlafs verlängern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wann es sicher ist, über das einfache Gehen hinaus körperlich aktiv zu werden – dies hängt von der Art der Geburt und anderen gesundheitlichen Bedingungen ab. Angemessene Aktivitäten sind Gehen, Yoga, Pilates, Schwimmen und moderate aerobe Übungen.
#5 Meditation
Achtsamkeit zu entwickeln kann Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sehr helfen. Die Erfahrung, sich mit etwas Größerem zu verbinden, ist eine bewährte Methode, um Geist und Körper zur Ruhe zu bringen – und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, je nachdem, was Ihnen wichtig ist. Dies könnte in Form von Meditation in Kombination mit Dehnübungen, Singen, Summen oder dem Genießen der Natur geschehen. Wenn dies neu für Sie ist, gibt es viele Achtsamkeits- und Meditations-Apps sowie gemeinschaftsbasierte Angebote.
#6 Etablieren Sie Ihre Schlafenszeit-Routine
Eine regelmäßige Routine, egal wie einfach, kann den Übergang zu erholsamem Schlaf unterstützen. In Ihre Routine können Sie ein entspannendes Bad oder ein Hautpflege-Ritual einbauen, Zeit zum Entspannen und Plaudern mit Ihrem Partner oder etwas Zeit zum Lesen. Eine Schlafenszeit-Routine signalisiert Ihrem Gehirn, sich zu entspannen.
#7 Reduzieren Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Studien unterstützen die Idee, dass der Verzicht auf Bildschirme mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert und die Einschlafzeit verkürzt. Idealerweise hilft das Aufladen des Handys in einem anderen Raum, der Versuchung zu widerstehen, zu jeder Zeit zu scrollen und Nachrichten zu schreiben.
#8 Unterstützung bei nächtlichen Fütterungen erhalten
Das Füttern mit der Flasche erleichtert die Aufteilung der nächtlichen Fütterungsaufgaben. Für eine stillende Familie bietet die Verwendung von abgepumpter Milch für nächtliche Fütterungen und ein schnelles Abpumpen in der Nacht die Möglichkeit, die Last mit dem Partner oder einer anderen Betreuungsperson zu teilen. Verwenden Sie eine Flasche wie Emulait, die natürliche Übergänge zwischen Brust und Flasche unterstützt und es jedem Betreuer ermöglicht, ein Fütterungserlebnis zu bieten, das das Stillen nachahmt. Es ist wichtig zu beachten, dass das Auslassen einer Fütterung, um durchzuschlafen, selbst nur für 2-3 Tage hintereinander, dem Körper ein starkes Signal gibt, die Milchproduktionsbedürfnisse neu zu bewerten – um Hilfe bei den nächtlichen Fütterungen zu bitten, gibt Ihnen die Freiheit, abzupumpen und dann wieder ins Bett zu gehen.
#9 Um Hilfe bitten
Offen und ehrlich über Ihre Bedürfnisse zu sprechen, hilft Ihnen, die ersten Tage der Elternschaft besser zu meistern. Menschen möchten helfen, wissen aber oft nicht wie – kommunizieren Sie mit Ihrem Unterstützungsnetzwerk und finden Sie Wege, ihre Stärken zu nutzen. Wenn Sie Schlaf nachholen oder neue Energie tanken müssen, bitten Sie ein Familienmitglied oder einen Freund um Unterstützung. Wenn es Ihnen schwerfällt, sich gut zu ernähren, holen Sie sich Hilfe von einem kochbegeisterten Freund. Wenn Sie eine Auszeit brauchen, bitten Sie die Großeltern, mit Ihrem Baby spazieren zu gehen. Sprechen Sie mit Ihrem Partner und erstellen Sie einen Plan, der für Sie beide funktioniert – versuchen Sie, die Familienverantwortung zu teilen und Zeit für Entspannung zu finden.
#10 Achten Sie auf Anzeichen von postpartaler Depression
Es ist wichtig zu wissen, dass Schlafmangel ein wesentlicher Faktor für postpartale Depressionen ist. Postpartale Depressionen beziehen sich auf depressive Symptome, die die Fähigkeit einer Mutter beeinträchtigen, sich um ihr Baby, ihr Zuhause und sich selbst zu kümmern. Sie können sich auch als postpartale Angstzustände äußern. Eltern mit einer Vorgeschichte von psychischen Problemen oder großen Belastungen während der Schwangerschaft sind eher betroffen, aber es kann jeden treffen. Oft öffnen sich Mütter nicht oder suchen keine Hilfe, weil sie Angst vor Verurteilung haben oder denken, dass diese Symptome normal sind. Aus diesem Grund müssen Familienmitglieder und Freunde nachfragen. Zunehmend erkennt auch die medizinische Gemeinschaft, dass Partner ebenfalls postpartale psychische Probleme erleben können. Hilfe und Unterstützung zu suchen, kommt letztendlich der Mutter, dem Baby und der ganzen Familie zugute. Achten Sie auf sich und suchen Sie medizinische Hilfe.
In vielerlei Hinsicht ist gestörter Schlaf für frischgebackene Eltern unvermeidlich, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um seine Auswirkungen auf Ihr tägliches Leben zu verringern. Versuchen Sie, Selbstfürsorge und bessere Schlafgewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren und denken Sie an die Menschen um Sie herum, die Unterstützung bieten können. Diese Phase wird nicht jahrelang andauern, auch wenn es manchmal so scheint. Je besser Sie auf sich selbst achten, desto besser können Sie sich um Ihr Baby kümmern.
