La privation de sommeil est une étape incontournable pour les parents. Si vous avez besoin d'un rappel sur ce que signifie grandir, comparez les nuits blanches avant et après l'arrivée des enfants. Partager des expériences et des blagues sur le sujet peut être réconfortant, mais il existe des mesures à prendre pour gérer cet aspect difficile de la parentalité. Découvrez dix conseils pour mieux gérer le manque de sommeil.
#1 Dormez quand bébé dort
Dans les premières semaines (généralement de la naissance à 6 semaines), dormir quand bébé dort est votre meilleur remède contre le manque de sommeil. Rappelez-vous que c'est une règle à suivre coûte que coûte. Une fois que bébé est apaisé, assurez-vous de vous accorder un moment de repos. Bien qu'il soit tentant de rattraper le linge ou de naviguer sur TikTok, privilégiez votre sommeil. Fermez les yeux pendant 30 à 45 minutes et vous vous sentirez revigoré en vous réveillant !
#2 Adoptez une alimentation équilibrée
Maintenir une bonne santé est essentiel pour se sentir au mieux, et cela ne doit pas être accablant. Une stratégie efficace pour une meilleure santé et des courses plus simples est la préparation des repas. Cette méthode apporte de la structure à vos repas et peut vous offrir de l'aide lorsque vous en avez besoin. Si vous commandez souvent à emporter, essayez de choisir des options plus saines et non frites pour soutenir votre bien-être. Il est également important de prêter attention à quand et à ce que vous mangez, car cela peut grandement influencer la qualité de votre sommeil. Même une collation rapide et saine peut vous maintenir sur la voie d'une meilleure santé. Découvrez ces conseils pour améliorer votre bien-être global.
#3 Hydrater
Il est essentiel de rester bien hydratée pendant et après la grossesse pour soutenir les changements physiologiques en cours. Les femmes enceintes devraient boire 300 ml de plus que les 2L recommandés pour la population générale; les mères allaitantes devraient consommer entre 700 et 1000 ml de plus que l'apport quotidien recommandé. Toute boisson décaféinée, et même certains aliments riches en eau, comptent dans votre apport quotidien. Les signes indiquant que vous devez augmenter votre consommation sont une bouche collante et des lèvres sèches. L'une des façons les plus simples de s'hydrater est d'avoir une bonne bouteille d'eau avec une paille pour boire à votre guise.
#4 Faites de l'exercice
Bouger votre corps est un excellent moyen de favoriser une bonne nuit de sommeil. Plutôt que de perdre du poids ou de développer des muscles, l'objectif est de retrouver toute l'amplitude de mouvement tout en faisant quelque chose que vous aimez. L'exercice modéré libère des substances chimiques qui réduisent le temps nécessaire pour s'endormir et augmentent la durée du sommeil profond. Consultez votre professionnel de santé pour savoir quand il est sûr de reprendre une activité physique, au-delà de la marche de base – cela variera en fonction du type d'accouchement et de tout autre problème de santé. Des activités raisonnables incluent la marche, le yoga, le pilates, la natation et des niveaux modérés d'exercice aérobique.
#5 Méditation
Développer la pleine conscience peut être très bénéfique pour ceux qui ont du mal à s'endormir. Se connecter au-delà de soi-même est une méthode éprouvée pour aider l'esprit et le corps à se détendre – et il existe de nombreuses façons d'y parvenir, selon ce qui est important pour vous. Cela peut prendre la forme de la méditation combinée à des étirements, du chant, du fredonnement ou de l'appréciation de la nature. Si c'est nouveau pour vous, de nombreuses applications de pleine conscience et de méditation sont disponibles, ainsi que des opportunités communautaires.
#6 Établissez votre rituel du coucher
Avoir une routine, même simple, peut faciliter une transition plus rapide vers un sommeil réparateur. Quelques éléments que vous pouvez intégrer dans votre routine incluent un bain apaisant ou un rituel de soins, un moment de détente et de discussion avec votre partenaire, ou un peu de temps pour lire. Une routine du coucher aide à signaler à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.
#7 Réduisez le temps passé devant les écrans avant le coucher
Des études soutiennent l'idée que supprimer l'utilisation des écrans au moins 1 heure avant le coucher améliore la qualité du sommeil et réduit le temps nécessaire pour s'endormir. Idéalement, recharger votre téléphone dans une autre pièce aide à résister à la tentation de naviguer et d'envoyer des messages à toute heure.
#8 Obtenez de l'aide pour les tétées nocturnes
Le biberon facilite le partage des tâches de nourrissage nocturne. Pour une famille qui allaite, utiliser du lait maternel exprimé pour les repas de nuit et faire une rapide séance de pompage pendant la nuit est une occasion de partager la charge avec votre partenaire ou un autre aidant. Utilisez un biberon, comme Emulait, qui soutient les transitions naturelles entre le sein et le biberon et permet à tout aidant d'offrir une expérience d'alimentation qui imite l'allaitement. Il est important de se rappeler que sauter une tétée pour dormir, même pendant seulement 2-3 jours d'affilée, envoie un message fort au corps pour réévaluer les besoins de production de lait – demander de l'aide pour les tétées nocturnes vous libérera pour faire un pompage, puis vous pourrez retourner vous coucher.
#9 Demandez de l'aide
Être ouvert et honnête sur vos besoins vous aidera à mieux gérer les premiers jours de la parentalité. Les gens veulent aider, mais souvent ils ne savent pas comment – communiquez avec votre réseau de soutien et trouvez des moyens de tirer parti de leurs compétences. Si vous avez besoin de rattraper du sommeil ou de vous ressourcer, demandez à un membre de la famille ou à un ami de prendre le relais. Si vous avez du mal à bien manger, faites appel à un ami qui aime cuisiner. Si vous avez besoin de temps pour vous, demandez à un grand-parent de promener votre bébé. Communiquez avec votre partenaire et établissez un emploi du temps qui fonctionne pour vous deux – essayez de partager les responsabilités familiales et de vous accorder du temps pour vous détendre.
#10 Soyez attentif aux signes de la dépression post-partum
Il est crucial de savoir que le manque de sommeil contribue fortement à la dépression postnatale. La dépression postnatale désigne des symptômes dépressifs qui entravent la capacité d'une mère à s'occuper de son bébé, de son foyer et d'elle-même. Elle peut également se manifester sous forme d'anxiété postnatale. Les parents ayant des antécédents de problèmes de santé mentale ou confrontés à des stress majeurs pendant la grossesse sont plus à risque, mais cela peut toucher n'importe qui. Souvent, les mères n'en parlent pas ou ne cherchent pas d'aide par peur du jugement ou parce qu'elles pensent que ces symptômes sont normaux. C'est pourquoi il est essentiel que les membres de la famille et les amis prennent des nouvelles. De plus en plus, le milieu médical reconnaît que les partenaires peuvent également éprouver des problèmes de santé mentale postnatale. Chercher de l'aide et du soutien profite finalement à la maman, au bébé et à toute la famille. Prenez soin de vous et consultez un médecin.
Dans bien des cas, le sommeil perturbé est inévitable pour les nouveaux parents, mais vous pouvez prendre des mesures pour en atténuer les effets sur votre quotidien. Intégrez des habitudes de soin personnel et de meilleur sommeil dans votre routine et pensez aux personnes autour de vous qui peuvent vous apporter du soutien. Cette période ne durera pas des années, même si elle peut parfois sembler longue. Plus vous prenez soin de vous, mieux vous pourrez prendre soin de bébé.
