Søvnmangel er en stor utfordring for foreldre. Hvis du noen gang har ønsket en påminnelse om hva det betyr å bli voksen, sammenlign søvnløse netter før barn med søvnløse netter etter barn. Å dele erfaringer og humor om temaet kan være lindrende, men det finnes også tiltak du kan ta for å håndtere en av de mest krevende sidene ved å være nybakt forelder. Les videre for ti tips til å håndtere søvnmangel bedre.
#1 Sov når babyen sover.
I de første ukene (vanligvis fra fødsel til 6 uker) er det beste du kan gjøre mot søvnmangel å sove når babyen sover. Husk at dette er en regel som gjelder uansett. Når du har roet babyen, sørg for å lage en rutine for å få litt hvile. Selv om det kan friste å ta igjen klesvasken eller bla gjennom TikTok, prioriter søvnen din. Lukk øynene i 30 til 45 minutter, og du vil føle deg som en ny person når du våkner!
#2 Oppretthold et sunt kosthold
Å opprettholde god helse er viktig for å føle seg bra, og det trenger ikke å være overveldende. En effektiv strategi for bedre helse og enklere handling er å planlegge måltidene. Denne metoden gir struktur til måltidene dine og kan gi deg hjelp fra andre når du trenger det. Hvis du ofte bestiller mat, prøv å velge sunnere, ikke-frityrstekte alternativer for å støtte velværet ditt. Det er også viktig å være oppmerksom på når og hva du spiser, da det kan påvirke søvnkvaliteten din. Selv en rask og sunn snack kan holde deg på veien til bedre helse. Utforsk disse tipsene for å forbedre din generelle velvære.
#3 Fuktighet
Det er viktig å være godt hydrert under og etter graviditet for å støtte de fysiologiske endringene som skjer. Gravide kvinner bør drikke 300 ml mer enn de anbefalte 2 liter for den generelle befolkningen; ammende mødre bør drikke mellom 700-1000 ml mer enn det anbefalte daglige inntaket. Enhver koffeinfri drikk, og til og med noen matvarer med høyt vanninnhold, teller mot ditt daglige inntak. Tegn på at du trenger mer væske er en klissete munn og tørre lepper. En av de enkleste måtene å holde seg hydrert på er å ha en god vannflaske med sugerør for å nippe til når det trengs.
#4 Trening
Å bevege kroppen er en fin måte å støtte en god natts søvn på. Målet er ikke å gå ned i vekt eller bygge muskler, men å gjenoppta hele spekteret av bevegelser mens du gjør noe du liker. Moderat trening frigjør kjemikalier som reduserer tiden det tar å sovne og øker tiden du forblir i dyp søvn. Sjekk med helsepersonell når det er trygt å gjenoppta fysisk aktivitet utover enkel gange – dette vil variere avhengig av fødselstype og eventuelle andre helseforhold. Fornuftige aktiviteter inkluderer turgåing, yoga, pilates, svømming og moderat nivå av aerob trening.
#5 Meditasjon
Å utvikle oppmerksomhet kan være svært nyttig for dem som har vansker med å sovne. Å oppleve en forbindelse utover oss selv er en bevist metode for å hjelpe både sinn og kropp til å slappe av – og det finnes mange måter å oppnå dette på, avhengig av hva som er viktig for deg. Dette kan innebære meditasjon kombinert med tøyning, sang, nynning, eller å nyte naturen. Hvis dette er nytt for deg, finnes det mange apper for oppmerksomhet og meditasjon, samt muligheter i lokalsamfunnet.
#6 Etabler din leggetidsrutine
Å ha en rutine, uansett hvor enkel, kan bidra til en raskere overgang til en god natts søvn. Noen ting du kan inkludere i rutinen din er et avslappende bad eller hudpleie, tid til å slappe av og prate med partneren din, eller litt tid til å lese. En leggetidsrutine hjelper hjernen din med å roe seg ned.
#7 Reduser skjermtid før leggetid
Studier støtter ideen om at å unngå skjermbruk minst 1 time før leggetid forbedrer søvnkvaliteten og reduserer tiden det tar å sovne. Ideelt sett kan det å lade telefonen i et annet rom hjelpe med å motstå fristelsen til å bruke den til alle døgnets tider.
#8 Få hjelp med nattmating
Flaskemating gjør det enklere å dele på nattmatingsansvaret. For en familie som ammer, gir bruk av pumpet melk til nattmating og en rask pumping om natten en mulighet til å dele byrden med partneren eller en annen omsorgsperson. Bruk en flaske som Emulait, som støtter naturlige overganger mellom bryst og flaske og gjør det mulig for enhver omsorgsperson å gi en mating som etterligner amming. Det er viktig å huske at å hoppe over en mating for å sove gjennom, selv bare i 2-3 dager på rad, sender et sterkt signal til kroppen om å revurdere behovet for melkeproduksjon – å be om hjelp med nattmatingene gir deg frihet til å pumpe og deretter hoppe tilbake i sengen.
#9 Be om hjelp
Å være åpen og ærlig om dine behov vil hjelpe deg å navigere de første dagene som forelder bedre. Folk vil gjerne hjelpe, men ofte vet de ikke hvordan – kommuniser med ditt støttenettverk og finn måter å utnytte deres styrker på. Hvis du trenger å ta igjen søvn eller lade opp, be et familiemedlem eller en venn om å hjelpe til. Hvis du synes det er vanskelig å spise godt, få hjelp av en venn som elsker å lage mat. Hvis du trenger litt tid for deg selv, be en besteforelder om å trille babyen. Kommuniser med partneren din og lag en plan som fungerer for dere begge – prøv å dele familiens ansvar og sett av tid til litt avslapning.
#10 Vær oppmerksom på tegnene på fødselsdepresjon
Det er viktig å vite at søvnmangel er en betydelig faktor for fødselsdepresjon. Fødselsdepresjon refererer til depressive symptomer som påvirker en mors evne til å ta vare på babyen sin, hjemmet sitt og seg selv. Det kan også vise seg som fødselsangst. Det er mer sannsynlig for foreldre med en historie med psykiske helseproblemer eller som håndterer store stressfaktorer under graviditeten, men det kan påvirke hvem som helst. Ofte åpner ikke mødre seg eller søker hjelp fordi de frykter å bli dømt eller tror at disse symptomene er normale. Derfor er det viktig at familiemedlemmer og venner følger opp. I økende grad anerkjenner helsevesenet at partnere også kan oppleve psykiske helseproblemer etter fødselen. Å søke hjelp og støtte gagner til slutt mor, baby og hele familien. Ta vare på deg selv og søk medisinsk hjelp.
For nye foreldre er forstyrret søvn ofte uunngåelig, men det finnes måter å redusere dens påvirkning på hverdagen. Prøv å inkludere egenomsorg og bedre søvnvaner i rutinen din, og tenk på de rundt deg som kan gi støtte. Denne perioden varer ikke i årevis, selv om det kan føles slik noen ganger. Jo bedre du tar vare på deg selv, desto bedre kan du ta vare på babyen.
