Søvnmangel er en stor del af forældreskabet. Hvis du nogensinde har brug for en påmindelse om, hvad det vil sige at blive voksen, så sammenlign de søvnløse nætter før børn med dem efter. At dele erfaringer og sjove indslag om emnet kan være lindrende, men der er også skridt, du kan tage for at håndtere en af de mest udfordrende aspekter ved at være ny forælder. Læs videre for ti tips til bedre at håndtere søvnmangel.
#1 Sov, når din baby sover.
I de første uger (normalt fra fødslen til 6 uger) er det bedste middel mod søvnmangel at sove, når babyen sover. Husk, at dette er en regel, der gælder uanset hvad. Når babyen er faldet til ro, sørg for at skabe en rutine for at få lidt hvile. Selvom det kan være fristende at ordne vasketøj eller tjekke TikTok, så prioriter din søvn. Luk øjnene i 30 til 45 minutter, og du vil føle dig som et nyt menneske, når du vågner!
#2 Oprethold en sund kost
At opretholde et godt helbred er vigtigt for at føle sig bedst muligt, og det behøver ikke at være uoverskueligt. En effektiv strategi for bedre sundhed og lettere indkøb er at forberede måltider på forhånd. Denne metode giver struktur til dine måltider og kan give dig hjælp fra andre, når du har brug for det. Hvis du ofte bestiller mad udefra, så prøv at vælge sundere, ikke-friterede muligheder for at støtte dit velvære. Det er også vigtigt at være opmærksom på, hvornår og hvad du spiser, da det kan have stor indflydelse på din søvnkvalitet. Selv en hurtig og sund snack kan holde dig på vejen til bedre sundhed. Udforsk disse tips for at forbedre din generelle trivsel.
#3 Fugtigør
Det er vigtigt at være godt hydreret under og efter graviditeten for at støtte de fysiske forandringer. Gravide kvinder bør drikke 300 ml mere end de anbefalede 2 liter for den generelle befolkning; ammende mødre bør drikke mellem 700-1000 ml mere end den anbefalede daglige mængde. Enhver koffeinfri drik og endda nogle fødevarer med højt vandindhold tæller med i dit daglige indtag. Tegn på, at du skal drikke mere, er en klistret mund og tørre læber. En af de nemmeste måder at holde sig hydreret på er at have en god vandflaske med sugerør, så du kan nippe, når det er nødvendigt.
#4 Motion
At bevæge kroppen er en fantastisk måde at støtte en god nattesøvn på. I stedet for at fokusere på vægttab eller muskelopbygning, er målet at genopdage hele bevægelsesspektret, mens du laver noget, du nyder. Motion på et moderat niveau frigiver kemikalier, der reducerer tiden det tager at falde i søvn og forlænger tiden i dyb søvn. Tal med din sundhedsudbyder om, hvornår det er sikkert at genoptage fysisk aktivitet ud over almindelig gang – dette vil variere afhængigt af fødselstypen og eventuelle andre helbredstilstande. Fornuftige aktiviteter inkluderer gang, yoga, pilates, svømning og moderat niveau af aerob træning.
#5 Meditation
At fremme opmærksomhed kan være meget gavnligt for dem, der har svært ved at falde i søvn. At forbinde sig med noget større end os selv er en dokumenteret metode til at hjælpe sindet og kroppen med at slappe af – og der er mange måder at opnå dette på, alt efter hvad der er vigtigt for dig. Dette kan tage form af meditation kombineret med strækøvelser, sang, nynnen eller at nyde naturen. Hvis dette er nyt for dig, findes der mange mindfulness- og meditationsapps samt muligheder i fællesskabet.
#6 Etabler din sengetidsrutine
At have en fast rutine, uanset hvor enkel, kan hjælpe med en hurtigere overgang til en rolig søvn. Nogle ting, du kan inkludere i din rutine, er et afslappende bad eller en hudplejeproces, tid til at slappe af og snakke med din partner, eller lidt tid til at læse. En sengetidsrutine hjælper med at signalere til hjernen, at det er tid til at falde til ro.
#7 Skær ned på skærmtid før sengetid
Undersøgelser viser, at det kan forbedre søvnkvaliteten og forkorte tiden det tager at falde i søvn, hvis man undgår skærmbrug mindst 1 time før sengetid. Det er bedst at oplade telefonen i et andet rum for at modstå fristelsen til at bruge den hele tiden.
#8 Få hjælp til natamninger
Flaskemadning gør det lettere at dele natlige fodringsopgaver. For en familie, der ammer, er brug af udpumpet mælk til natfodringer og en hurtig pumpning om natten en mulighed for at dele ansvaret med din partner eller en anden omsorgsperson. Brug en flaske som Emulait, der understøtter naturlige overgange mellem bryst og flaske og gør det muligt for enhver omsorgsperson at give en fodringsoplevelse, der efterligner amning. Det er vigtigt at huske, at hvis man springer en fodring over for at sove igennem, selv bare i 2-3 dage i træk, sender det et stærkt signal til kroppen om at genoverveje behovet for mælkproduktion – at bede om hjælp til natfodringerne giver dig mulighed for at pumpe og derefter hoppe tilbage i sengen.
#9 Bed om hjælp
At være åben og ærlig om dine behov vil hjælpe dig med at navigere de første dage som forælder. Folk vil gerne hjælpe, men ofte ved de ikke hvordan – kommuniker med dit støttenetværk og find måder at udnytte deres styrker. Hvis du har brug for at indhente søvn eller lade op, så bed et familiemedlem eller en ven om at træde til. Hvis du har svært ved at spise ordentligt, så få hjælp fra en ven, der elsker at lave mad. Hvis du har brug for lidt tid for dig selv, så bed en bedsteforælder om at gå en tur med din baby. Tal med din partner og lav en tidsplan, der fungerer for jer begge – prøv at dele familiens ansvar og find tid til afslapning.
#10 Vær opmærksom på tegnene på fødselsdepression
Det er vigtigt at vide, at søvnmangel er en væsentlig faktor i udviklingen af efterfødselsdepression. Efterfødselsdepression henviser til depressive symptomer, der påvirker en mors evne til at tage sig af sin baby, sit hjem og sig selv. Det kan også vise sig som efterfødselsangst. Det er mere sandsynligt for forældre med en historie af mentale helbredsproblemer eller som oplever store stressfaktorer under graviditeten, men det kan påvirke alle. Ofte åbner mødre sig ikke eller søger hjælp, fordi de frygter at blive dømt eller tror, at disse symptomer er normale. Derfor er det vigtigt, at familiemedlemmer og venner tjekker ind. I stigende grad anerkender det medicinske system, at partnere også kan opleve mentale helbredsproblemer efter fødslen. At søge hjælp og støtte gavner i sidste ende mor, baby og hele familien. Pas på og søg lægehjælp.For nye forældre er forstyrret søvn ofte uundgåelig, men der er måder at mindske dens indvirkning på hverdagen. Prøv at indarbejde egenomsorg og bedre sovevaner i din daglige rutine, og tænk på de personer omkring dig, der kan tilbyde støtte. Denne periode varer ikke i årevis, selvom det nogle gange kan føles sådan. Jo bedre du passer på dig selv, jo bedre kan du passe på din baby.
