Sömnbrist är en stor del av föräldraskapet. Om du någonsin behöver en påminnelse om vad det innebär att bli vuxen, jämför bara sömnlösa nätter innan barn med sömnlösa nätter efter barn. Att dela erfarenheter och skratta åt memes kan vara tröstande, men det finns faktiskt sätt att hantera en av de mest utmanande delarna av att vara nybliven förälder. Läs vidare för tio tips om hur du bättre kan hantera sömnbrist.
#1 Sov när bebisen sover.
Under de första veckorna (vanligtvis från födseln till 6 veckor) är det bästa sättet att motverka sömnbrist att sova när bebisen sover. Påminn dig själv om att detta är en regel som alltid gäller. När du har fått bebisen att somna, se till att skapa en rutin för att få lite vila. Även om det kan locka att ta itu med tvätten eller scrolla på TikTok, prioritera din sömn. Blunda i 30 till 45 minuter och du kommer känna dig som en ny människa när du vaknar!
#2 Upprätthåll en hälsosam kosthållning
Att upprätthålla god hälsa är viktigt för att må bra, och det behöver inte vara överväldigande. Ett effektivt sätt för bättre hälsa och enklare matinköp är att förbereda måltider i förväg. Denna metod ger struktur till dina måltider och kan ge dig hjälp från andra när du behöver det. Om du ofta beställer hämtmat, försök välja hälsosammare alternativ för att stödja ditt välbefinnande. Det är också viktigt att vara uppmärksam på när och vad du äter eftersom det kan påverka din sömnkvalitet. Även ett snabbt och hälsosamt mellanmål kan hålla dig på rätt spår mot bättre hälsa. Utforska dessa tips för att förbättra ditt allmänna välmående..
#3 Återfukta
Att hålla sig välhydrerad under och efter graviditeten är viktigt för att stödja de fysiologiska förändringarna. Gravida kvinnor bör dricka 300 ml mer än de rekommenderade 2 literna för den allmänna befolkningen; ammande mödrar bör dricka mellan 700-1000 ml mer än det rekommenderade dagliga intaget. Alla koffeinfria drycker, och även vissa livsmedel med hög vattenhalt, räknas in i ditt dagliga intag. Tecken på att du behöver öka intaget är en klibbig mun och torra läppar. Ett av de enklaste sätten att hålla sig hydrerad är att ha en bra vattenflaska med sugrör för att kunna sippa när det behövs.
#4 Träning
Att röra på kroppen är ett utmärkt sätt att främja en god natts sömn. Istället för att fokusera på viktminskning eller muskelbyggande, är målet att återuppta hela rörelseomfånget medan du gör något du tycker om. Motion på en måttlig nivå frigör kemikalier som minskar tiden det tar att somna och ökar tiden du stannar i djupsömn. Rådfråga din vårdgivare när det är säkert att återuppta fysisk aktivitet, utöver grundläggande promenader – detta varierar beroende på typ av förlossning och eventuella andra hälsotillstånd. Rimliga aktiviteter inkluderar promenader, yoga, pilates, simning och måttlig aerob träning.
#5 Meditation
Att utveckla medveten närvaro kan vara mycket hjälpsamt för dem som har svårt att somna. Att uppleva en djupare koppling kan stödja både sinne och kropp att slappna av – och det finns många sätt att uppnå detta, beroende på vad som är viktigt för dig. Det kan innebära meditation i kombination med stretching, sång, nynnande eller att njuta av naturen. Om detta är nytt för dig finns det många appar för medveten närvaro och meditation, samt möjligheter i gemenskapen.
#6 Skapa din kvällsrutin
Att ha en rutin, oavsett hur enkel, kan underlätta en snabbare övergång till en god natts sömn. Några saker du kan inkludera i din rutin är ett avslappnande bad eller hudvårdsritual, tid för att koppla av och prata med din partner, eller lite tid för att läsa. En kvällsrutin hjälper hjärnan att varva ner.
#7 Minska skärmtiden före läggdags
Studier visar att undvikande av skärmanvändning minst 1 timme före sänggåendet förbättrar sömnkvaliteten och minskar tiden det tar att somna. Att ladda mobilen i ett annat rum kan hjälpa till att motstå frestelsen att använda den sent på kvällen.
#8 Få hjälp med nattmatning
Flaskmatning gör det enklare att dela upp nattmatningen. För en ammande familj kan användning av pumpad mjölk för nattmatning och en snabb pumpning under natten vara ett sätt att dela ansvaret med din partner eller en annan vårdgivare. Använd en flaska som Emulait, som underlättar naturliga övergångar mellan bröst och flaska och gör det möjligt för vilken vårdgivare som helst att ge en matupplevelse som efterliknar amning. Det är viktigt att komma ihåg att hoppa över en matning för att sova igenom, även bara 2-3 dagar i rad, skickar en stark signal till kroppen att omvärdera mjölkproduktionsbehoven – att be om hjälp med nattmatningen ger dig möjlighet att pumpa och sedan kan du hoppa tillbaka i sängen.
#9 Be om hjälp
Att vara öppen och ärlig om dina behov hjälper dig att bättre hantera de första dagarna som förälder. Människor vill hjälpa till, men vet ofta inte hur – kommunicera med ditt stödnätverk och hitta sätt att utnyttja deras styrkor. Om du behöver sova ikapp eller ladda om, be en familjemedlem eller vän att hjälpa till. Om du har svårt att äta bra, be en vän som älskar att laga mat om hjälp. Om du behöver lite egen tid, be en mor- eller farförälder att ta en promenad med din bebis. Kommunicera med din partner och skapa ett schema som fungerar för er båda – försök att dela på familjeansvaret och avsätt tid för avkoppling.
#10 Var uppmärksam på tecken på förlossningsdepression
Det är viktigt att veta att sömnbrist är en stor bidragande faktor till förlossningsdepression. Förlossningsdepression innebär depressiva symtom som påverkar en mammas förmåga att ta hand om sitt barn, sitt hem och sig själv. Det kan också visa sig som förlossningsångest. Det är mer sannolikt för föräldrar med en historia av psykisk ohälsa eller som hanterar stora stressfaktorer under graviditeten, men det kan påverka vem som helst. Ofta öppnar inte mammor upp eller söker hjälp eftersom de fruktar att bli dömda eller tror att dessa symtom är normala. Därför är det viktigt att familjemedlemmar och vänner kollar läget. Alltmer erkänner vården att även partners kan uppleva psykiska problem efter förlossningen. Att söka hjälp och stöd gynnar i slutändan mamma, barn och hela familjen. Ta hand om er och sök medicinsk hjälp.
På många sätt är störd sömn oundviklig för nyblivna föräldrar, men du kan vidta åtgärder för att minska dess påverkan på ditt dagliga liv. Försök att införa egenvård och bättre sömnvanor i din rutin och tänk på de personer omkring dig som kan erbjuda stöd. Denna period varar inte i flera år, även om det ibland kan kännas så. Ju bättre du tar hand om dig själv, desto bättre kan du ta hand om ditt barn.
