Børn gør ofte alt for at undgå sengetid, hvilket gør det til et af dagens mest udfordrende tidspunkter for mange forældre. Søvnritualer varierer fra familie til familie og påvirkes af hvert barns unikke temperament. Der er dog nogle veldokumenterede søvnhygiejnepraksisser, der understøtter sund søvn. Denne blog vil undersøge, hvordan familier kan bruge disse byggesten til en lettere sengetidsrutine.
Byggesten for god søvn
Sund søvn er afgørende for børns udvikling og familiens velvære. Søvnhygiejne refererer til de vaner, der påvirker søvnens kvalitet. For børn kan det at etablere sunde søvnvaner tidligt i livet gavne dem i mange år fremover. Uden god søvn kan børn blive irritable, have svært ved at selvregulere og opleve udfordringer i læringsmiljøer. Her er nogle vigtige søvntips:
- Skru ned for tempoet: Mod slutningen af dagen har både krop og sind brug for at falde til ro. Et varmt bad og godnathistorier er en god overgang til sengetid. Måske har I nogle yndlingssange eller familievaner, der markerer tid til at slukke lyset. Disse søvnsignaler vil hjælpe din lille med at falde i søvn lettere.
- Skru ned for tempoet: Mod slutningen af dagen har både krop og sind brug for at falde til ro. Et varmt bad og godnathistorier er en god overgang til sengetid. Måske har I nogle yndlingssange eller familievaner, der markerer tid til at slukke lyset. Disse søvnsignaler vil hjælpe din lille med at falde i søvn lettere.
- Skru ned for lyset: Dit barn har brug for et behageligt miljø, der understøtter sund søvn. Dæmp lyset i soveområdet, indstil temperaturen til et behageligt niveau, minimer støj og forstyrrelser, og begræns antallet af komfortlegetøj til én eller to.
- Afkobling fra enheder: Blåt lys fra skærme er usundt for både voksne og børn før sengetid. Sluk for skærmene mindst én time før sengetid, og sørg for, at soveværelset er skærmfrit.
- Sunde spisevaner: Undgå høje mængder sukker og koffein, især i tiden op til sengetid.
- Lær at genkende tegn på træthed: Tumlinger kommunikerer på mange måder, og de non-verbale tegn er lige så værdifulde som de verbale. Øjensyning, humørsvingninger, klodsethed og hyperaktivitet kan alle være tegn på, at de er færdige for dagen.
- Vær konsekvent: Livet sker – der er fødselsdage og helligdage, men at opretholde en regelmæssig og konsekvent sengetidsrutine vil hjælpe dit barn og din familie med at sove godt. Børn trives med forudsigelighed, så at vide, hvad der forventes, når mørket falder på, er en af de vigtigste aspekter af god søvnhygiejne.
Hvorfor græder min tumling ved sengetid?
Hvis gråd ved sengetid er blevet en rutine, kan det være tid til en ny søvnstrategi. Tjek faktorer som rummets temperatur eller endda ubehagelige pyjamas – stramhed eller mærker kan være en udløsende faktor for mange børn. Overvej, om dit barn måske er ved at blive syg eller har en vækstrejse. Tænk på det større billede – stressfaktorer som en ny baby (eller en på vej), ændringer i hjemmet eller familien eller udfordringer i skolen kan alle påvirke adfærden. Alternativt kan de være overbelastede af en stimulerende begivenhed som at gå i biografen eller en forlystelsespark. Hjælp dit barn med at dele deres følelser ved at læse billedbøger om livsforandringer eller lave enkle åndedrætsøvelser. Og selvfølgelig, undervurder aldrig kraften i et stort kram.
Hvordan hjælper jeg min tumling med at håndtere separationsangst ved sengetid?
Det er almindeligt, at tumlinger (2 til 3 år) oplever sengetidsangst.
Der findes forskellige søvntaktikker, som familier kan adoptere for bedst at håndtere sengetiden. Du kan vælge at sidde ved dit barns seng, indtil de falder i søvn. Andre foretrækker at give et natlys, blive hos barnet, indtil de er rolige, og derefter træde ud, mens de stadig er vågne. Hvad der virker for én familie, virker ikke nødvendigvis for en anden – det afhænger af familiens omstændigheder, temperament (både forældre og barn!) og personlige tilgange til forældreskab. Det vigtigste at huske er, at dit barn er ungt – de har brug for din støtte og tryghed for at navigere i og udvikle gode søvnvaner.
Vigtigheden af at forblive rolig
At sætte grænser og forblive rolig under sengetiden er afgørende. Hvis du begynder at blive ophidset, så træd væk i et par minutter. Din partner eller omsorgsperson kan træde ind og fortsætte rutinen for at vise en samlet front. Mind dig selv om, at denne fase vil gå hurtigere, hvis du forbliver rolig.
Etablering af en konsekvent middagslur-rutine
Tumlinger (12 måneder til 3 år) har brug for mellem 12-13 timers søvn per dag ifølge CDC. Efterhånden som de vokser, kan de skifte fra to lure til én lur. Hvis sengetiden er senere end forventet, kan det være en idé at droppe den anden lur. Prøv at flytte den ene lur senere på dagen og begynd sengetiden tidligere, hvis de viser tegn på træthed. Vælg roligere aktiviteter om eftermiddagen for at hjælpe med denne overgang.
Søg professionel hjælp
Hvis dit barn ikke har tilpasset sig en udviklingsmæssigt typisk søvnrutine og kæmper med søvnen eller vågner ofte om natten, kan du overveje søvneoptræning. Søvnspecialister er uddannet til at kigge på din nuværende rutine og støtte dig med indgreb, der passer til dine omstændigheder og barnets behov.
Afslutning
Sæt en konsekvent familierutine og hold dig til den. Vær venlig, hvis dit barn er gnidret, og prøv at tænke på dagen fra en tumlings perspektiv – hvad kan have gjort dem udmattede? Overvej et billedskema, som de kan pege på og lade dem røre ved og sige, hvad der kommer næste gang. Børn trives med rutine og forudsigelighed. Husk, at selv indenfor samme familie kan dine børns søvnbehov være forskellige. At håndtere dette kan være udfordrende og kræver planlægning.
Forældreskab kan være udmattende, og dårlig søvn eller mangel på den kan have en negativ indvirkning på forældrenes mentale sundhed og velvære. Find løsninger, der virker for dig, og hvis du føler dig overvældet, kan det være værd at søge professionel støtte til dit barns søvnutfordringer og din egen velvære.
